エコライフ・クッキング　レシピ

いろいろ入れてドライカレー

材料（2人分）

• 玉ねぎ・人参・なす・ピーマン・セロリなどの残り野菜　約300グラム
• にんにく　2分の1かけ
• しょうが　6グラム
• 豚ひき肉　100グラム
• 塩・こしょう　各少々
• ご飯　1合
• カレー粉　大さじ4分の3
• サラダ油　大さじ1
  • Ａ
  • トマトジュース　100cc
  • ブイヨン（固形）　2分の1個
  • 砂糖　おおさじ2分の1
  • ウスターソース　大さじ1
  • トマトケチャップ　大さじ2分の1
  • 水　100cc

作り方

1. 野菜はみじん切りにする（人参は、すりおろす。）
2. サラダ油を熱し、にんにく・しょうがを炒めて香りが出たら豚ひき肉を加えて炒める。
3. みじん切りにした野菜とすりおろした人参を加えて炒め、そこにカレー粉を加えさらに炒める。
4.  【3】にＡを加え、混ぜながら煮詰め、塩・こしょうを味で整えある程度水分が飛んだら、器にご飯と【4】を盛り付ける。

イタリアン卵スープ

材料（2人分）

• レタスの外葉やセロリの葉　26グラム
• トマト　2分の1個
• 玉ねぎ　4分の1個
• 卵　1個
• 粉チーズ　15グラム
• 塩・こしょう　少々

• Ａ
• 水　400cc
• ブイヨン（固形）　2分の1個

作り方

1.  トマトは角切りに、その他の野菜は千切りにする。
2.  鍋にＡと【1】の玉ねぎ・トマトを入れ、ふたをして中火にかける。
3.  野菜がやわらかくなったら、レタス・セロリの葉を加えた後、塩・こしょうで味を整える。
4.  沸騰させて卵と粉チーズを良く混ぜ合わせ【3】へ回し入れる。
5.  食べる直前にひと混ぜして器に盛りつける。

ピッツァ春巻き

材料（6本分）

• 春巻きの皮　大　 1・2分の1枚
• プロセスチーズ　2枚
• 大葉　2枚
• パプリカ（赤・黄）　適量
• ピザソース　大さじ2分の1
• タバスコ　少々
• オリーブオイル　少々

作り方

1. 春巻きの皮を4等分にする。
2. プロセスチーズは2枚重ね6等分に切る。大葉は千切りにする。
3. パプリカはみじん切りにし、ピザソース・タバスコと混ぜ合わせておく。
4. 春巻きの皮に大葉・プロセスチーズ・【3】をのせ、手前から巻き、水でしっかり止める。
5. グリルを余熱する。
6. 表面にスプーンの背でオリーブオイルを塗る。
7. おやつ皿にセットし、グリルで（弱火で約3分）焼きあがったらドライカレーのお皿に3本ずつ盛り付ける。

たっぷり夏野菜のパスタ

材料（2人分）

• きゅうり 1本　
• 青紫蘇 5枚
• インゲン 4本
• ピーマン 1個
• ズッキーニ 3分の1本
• ペンネ 70グラム
• にんにく 3分の1かけ
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩麹 大さじ1
• 粒こしょう 適量
• 粉チーズ 大さじ2
• 松の実 10グラム

 

作り方

1.  きゅうりは一口大に切り、軽く茹でる。
2.  【1】・青紫蘇・にんにく・粉チーズ・オリーブオイル・塩麹・粒こしょう・松の実をフードプロセッサーにかけ、なめらかにする。
3.  いんげん・ズッキーニ・ピーマンは一口大に切る
4.  熱湯に塩を入れ、ペンネを茹で、茹であがる2分前に【3】も一緒に入れて茹でる。
5.  【4】の水気をしっかりと切り、【2】と和える。

ポント

パスタはお好きなものでＯＫです。

※ 「きゅうり」は、世界一栄養の無い野菜と言われています。90％が水分だからかも知れませんが、むくみを取る。利尿作用、血圧を下げる効果があります。
※ 「いんげん」は、別名三度豆、一年に三度収穫できる。

焼きパプリカとモッツァレラチーズのサラダ

材料（2人分）

• パプリカ（赤） 1個
• パプリカ（黄） 1個
• モッツァレラチーズ50グラム
• パセリ 適量
• 塩 少々
• 粒こしょう 少々
• オリーブオイル 大さじ1
• 酢 大さじ1

作り方

1. パプリカは半分に切って（大きい場合は更に半分に）、種とワタを取り、皮が真っ黒になるまでグリルで焼く。
2. 【1】を水に取り、皮を剥いてからしっかりと水気をふき取る。
3. 【2】を細長く切り、オリーブオイル・酢・塩・粒こしょうで和える。
4. 器に【3】と一口大に切ったモッツァレラチーズを綺麗に盛りつけ、パセリのみじん切りを飾る。

ポント

パプリカは焼き網やオーブンで焼いてもよいです。

※ 「パプリカ」は、ベータカロティンが豊富で、お肌によく、がん予防にもなります。
※ 「モッツァレラチーズ」は、イタリア語で引きちぎるという意味です。高価な物は、水牛乳でから出来ています。

キノコのミニグラタン

材料（2人分）

• エリンギ 100グラム
• マッシュルーム 100グラム
• しめじ 100グラム
• ベーコン 1枚
• バター 10グラム
• 薄力粉 大さじ1
• 牛乳 150cc
• ピザチーズ 適量
• パセリ 適量
• 塩 適量
• 粒こしょう 適量

作り方

1. フライパンにバターをひき、細かく切ったベーコンを炒める。
2. 【1】に一口大に切ったキノコ類を加えて炒め、薄力粉を加えて焦がさないようにさらに炒める。
3. 【2】に牛乳を加えてとろみがつくまで煮込み、塩・こしょうで味を調える。
4. 器に【3】を入れてピザチーズを乗せて、グリルで焼く。
5. パセリを散らす。

ポント

キノコはお好きなものでＯＫです。

 

※ 「エリンギ」は、カリウム含有率Ｎｏ.1。血圧を下げる。エネルギー代謝を助ける。
※ 「マッシュルーム」は、一番カロリーが少ない。
※ 「キノコ」は、基本洗わない、気になるときは、湿らせたキッチンペーパーでふく。

ブロッコリーとベーコンのパスタ

材料（2人分）
 

• ブロッコリー　1株
• ベーコン　2枚
• たまねぎ　2分の1個
• にんにく　1かけ
• ショートパスタ　70グラム
• 粉チーズ　大さじ2
• 塩　適量
• 黒こしょう　適量
• オリーブオイル　大さじ2

 

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮を剥き一口大に切る。
2. ベーコンは細かく切り、玉ねぎ・にんにくは、みじん切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ・にんにくをしっかり炒めたあと、ベーコンを加えさらに炒める。
4. 鍋に湯を沸かし、塩を加えパスタを茹でる。
5. パスタが茹であがる6分前に【1】を加え一緒に茹でる。
6. 茹であがった【5】を【3】に加え、茹で汁を少々加えてブロッコリーをつぶしながら煮詰めていく。
7. 味をみて仕上げに塩・こしょうをし、粉チーズを入れる。
    

冬野菜の白いスープ

材料（2人分）

 

• カリフラワー　50グラム
• 大根　2cm
• じゃがいも　2分の1個
• かぶ　1個
• 牛乳　200cc
• 水　100cc
• 塩麹　大さじ1．5
• バター　10グラム
• こしょう　少々
• パセリ　適量
• オリーブオイル　適量
• 白ワイン　大さじ1

 

作り方

1. じゃがいも（皮を剥く）・かぶ・大根は薄切りにし、カリフラワーは一口大に切る。
2. 鍋にバターを溶かし【1】を炒める。
3. 【2】に水・牛乳・塩麹・白ワインを加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
4. 【3】をミキサーにかける。
5. 【4】をもう一度温め直して器に盛り、パセリのみじん切りを散らし、オリーブオイルを回しかける。
   
   ポント
   水の量を減らして牛乳の量を増やしてもＯＫです。

にんじんとレーズンのサラダ

材料（2人分）

 

• にんじん　1本
• レーズン　10グラム
• スライスアーモンド　適量
• パセリ　適量
• 塩　適量
• 粒こしょう　適量
• 白ワインビベガー　大さじ1
• オリーブオイル　大さじ1

 

作り方

1. にんじんはピーラーで薄切りにする。
2. ボールに塩・粒こしょう・白ワインビネガーを入れてよく混ぜ合わせからオリーブオイルを加えてさらによく混ぜ合わせる。
3. 【1】・【2】・レーズンを和える。
4. お皿に盛り、スライスアーモンドとみじん切りにしたパセリを散らす。

ポント
パセリはイタリアンパセリでもＯＫです。

夏野菜の冷製パスタ

 材料（2人分）

• ナス　1本
• たまねぎ　4分の1個
• パプリカ（黄色）　4分の1個
• アスパラ　2本
• トマト　1個
• ホタテ缶　2分の1缶
• 塩　適量
• 粒マスタード　大さじ1
• 醤油　小さじ1
• 粒こしょう　適量
• オリーブオイル　大さじ1
• にんにく　1かけ
• スパゲティ　100グラム
• パセリ　適量
• 粉チーズ　お好みで
   

 作り方

1. ナス・たまねぎ・パプリカ・アスパラは1センチメートル角の大きさに切っておく。
2. フライパンにオリーブオイル（分量外）をひき、みじん切りにしたにんにくを炒め、【1】を入れて炒め塩・こしょうで味を調える。
3. 【2】をボールに入れ、冷やしておく。
4. 【3】に種を取って1～2センチメートル角に切ったトマト・ホタテ缶（汁ごと）・醤油・粒マスタード・オリーブオイルを入れて混ぜ合せ、塩で味を調える。
5. 塩を入れた湯でスパゲティを茹でて、ザルに上げ冷水でしめてからしっかりと水気を切り、【4】に加えて混ぜあわせる。
6. お皿に盛り、みじん切りにしたパセリを散らし、お好みで粉チーズをかけて頂く。

きゅうりのスープ（ガスパチョ）

 

材料（2人分）

• きゅうり　1本
• ピーマン　1個
• にんにく　4分の1かけ
• ヨーグルト90グラム
• バゲット　20グラム
• オリーブオイル　大さじ1
• 赤ワインビネガー大さじ2分1
• 塩　少々
• 粒こしょう　少々
• ミントの葉　少々

 作り方

1. きゅうりは一口大に切り、ピーマンは種を取り一口大に切る。
2. バゲットは水に浸しギュッと水分を絞る。
3. フードプロセッサーに【1】・【2】・ヨーグルト・オリーブオイル・赤ワインビネガー・塩・こしょう・すりおろしたにんにくを入れてよく混ぜあわせ、冷やしておく。
4. 器に注ぎ、オリーブオイル（分量外）を少しかけてミントの葉を飾る。
    

ポイント 

• 赤ワインビネガーがない場合は、酢またはバルサミコ酢でもＯＫ

ズッキーニの肉詰

 

材料（2人分）

• ズッキーニ　1本
• 鶏ひき肉　100グラム
• たまねぎ　4分の1個
• パセリ　適量
• 粉チーズ　大さじ1
• パン粉　大さじ2
• 塩　少々
• こしょう　少々
• ケチャップ　大さじ2
• ソース　大さじ2分の1
• 酒　小さじ1
• 小麦粉　小さじ1
• にんにく　2分の1かけ

作り方

1. ズッキーニは縦半分に切ってスプーンで中をくり抜き、くり抜いた部分はみじん切りにする。
2. ボールに鶏ひき肉を入れ、塩・こしょうをして粘りが出るまでしっかりと混ぜ合わせ、みじん切りにしたズッキーニ・たまねぎ・酒・すりおろしたニンニク・小麦粉を加えてしっかりと混ぜ合わせる。
3. 【2】をズッキーニに詰め、パン粉・粉チーズ・パセリのみじん切りを混ぜたものをかけて180度のオーブンで20分焼く。
4. お皿に盛り、ケチャップとソースを混ぜ合せたものを添える。